Selbsthilfe zur Überwindung einer PTBS
Heilung aus eigener Kraft
Ich möchte Ihnen bei der Bewältigung Ihrer traumatischen Erfahrungen helfen und Ihnen Werkzeuge und Strategien an die Hand geben, um Ihre eigene Heilung zu fördern.
Traumata verstehen
Ein erster Schritt der Heilung ist es, das Betroffene sich über Trauma und die Auswirkungen von Traumata auf Körper und Geist informieren. Darüber hinaus geht es darum zu begreifen, wie Traumata das Verhalten und unsere Beziehungen beeinflussen können. Es gibt umfangreiche Literatur - siehe Literatur zur Selbsthilfe - und
Informationen im Internet:
https://www.msdmanuals.com/de-de/heim
https://www.gesundheitsinformation.de/posttraumatische-belastungsstoerung.html
http://www.traumatherapie.de/users/schubbe/schubbe9.html
http://www.traumatherapie.org/
http://www.sbe-ev.de/index.php/de/
Die Bedeutung von Selbstfürsorge
Sorgen Sie für regelmäßige körperliche Betätigung, die Ihnen Spaß macht. Das kann Sport, Yoga, Spaziergänge in der Natur oder jede andere Form von Bewegung sein, die Ihnen Freude bereiten. Körperliche Aktivität fördert die Freisetzung von Endorphinen, was zu einem gesteigerten Wohlbefinden führen kann.
Gestalten Sie Ihre Umgebung so, dass sie förderlich für dein Wohlbefinden ist. Das kann bedeuten, Unordnung zu reduzieren, einen angenehmen Arbeitsplatz zu schaffen oder positive Menschen und Einflüsse in Ihrem Leben zu fördern.
Achtsamkeit und Stressbewältigungstechniken
Lernen Sie Entspannungstechniken wie Atemübungen, Meditation, progressive Muskelentspannung oder Yoga. .
Die Kraft der Resilienz entwickeln
Resilienz beschreibt die bemerkenswerte Fähigkeit das Leben mit all seinen Höhen und Tiefen zu meistern. Innere Stärke, Verbundenheit zu uns selbst, Klarheit und Reife sind in uns allen von Geburt an angelegt. Diese Eigenschaften können im Laufe des Lebens gefördert werden. Auch wenn traumatische Ereignisse uns tief erschüttern können und in Verzweiflung stürzen, können wir uns wieder aufzurichten und zu dem werden, wer wir sind.
Hilfreiche Webseiten:
https://www.7mind.de/magazin/resilienz-uebungen-innere-staerke-tipps
https://www.blueprints.de/selbstwert/resilienz-staerken.html
Hilfreiche Literatur zur Trauma-Selbsthilfe:
Logbuch Resilienz: Arbeitsbuch mit Übungen, Tipps und Anregungen. Taschenbuch, ISBN-10 : 3407366981
Traumaverarbeitungstechniken
Schreiben Sie in ein Tagebuch, malen Sie, spielen Sie ein Musikinstrument oder finden Sie andere künstlerische Wege, um Ihre Gefühle auszudrücken. Der kreative Prozess kann helfen, Traumata zu verarbeiten und eine positive emotionale Veränderung zu fördern.
Identifizieren Sie Situationen, Orte oder Personen, die Trauma-Triggern ähneln und Ihre Symptome verstärken könnten. Führen Sie ein Triggertagebuch. Entwickeln Sie Strategien, um mit ihnen umzugehen, wie zum Beispiel das Entfernen aus der Situation, das Anwenden von Entspannungstechniken oder das bewusste Einsetzen von Ablenkungstechniken. Trigger verlieren ihren Schrecken in dem Ausmaß, wie Sie es schaffen Ihr Trauma mit Hilfe der Traumatherapie zu verarbeiten.
Flashback
Unter „Flashbacks“ versteht man blitzartige Rückblenden in die Traumasituation. Diese können eine Intensität haben, als wenn sich der Betroffene wieder in der Traumasituation befände. Da bei Flash Backs die Gefahr einer Retraumatisierung sehr groß ist, ist es wichtig alles zu tun, um sie zu unterbrechen!
Die beste Methode um Flashbacks „abzustellen“ ist, in Bewegung zu kommen: aufstehen, herumgehen, den Raum wechseln, sich selbst mit klaren, festen Berührungen angreifen, kneifen und sich zu verdeutlichen, dass es nur eine Erinnerung ist, dass die Gefahr vorbei ist, man sich hier und jetzt an einem sicheren Ort befindet!
Dissoziative Zustände
Wenn das Gefühl auftritt, aus dem eigenen Körper auszusteigen, vor sich hinzudämmern, wie in Watte gepackt zu sein u. ä., ist das kein Grund Angst zu bekommen. Auch diese Reaktion ist bei einer Traumafolgestörung. Trotzdem ist es sinnvoll, auch diesen Zustand kontrollieren zu lernen. Folgendes kann Ihnen dabei helfen:
Machen Sie sich bewusst, dass es sich bei dem Zustand um eine Dissoziation handelt, die genauso vorübergeht, wie alles andere auch.
Machen Sie sich klar, dass die Fähigkeit zur Dissoziation Sie ursprünglich einmal geschützt hat, dass Sie sie jetzt aber nicht mehr brauchen, weil Sie andere Möglichkeiten haben.
Sagen Sie sich laut Sätze wie: „ich bin an einem sicheren Ort“ …
Halten Sie die Augen offen und spüren Sie den Boden unter Ihren Füßen.
Halten Sie einen für Sie angenehmen Gegenstand fest und nehmen Sie ihn bewusst wahr.
Aktivieren Sie sich durch etwas Kaltes (z. B. fließendes kaltes Wasser über Hände).
Hören Sie beruhigende Musik.
Machen Sie sich den Unterschied zwischen damals und jetzt klar. Sagen Sie laut, welches Datum heute ist, wo Sie sich gerade befinden, beschreiben Sie ihre Umgebung.
Schaffen Sie sich einen „inneren sicheren Ort“, an den Sie sich in Ihrer Vorstellung begeben können.
Atmen Sie bewusst. Nehmen Sie achtsam wahr, wie Sie ein- und ausatmen. Atmen Sie mit geöffneten Augen, konzentrieren Sie sich mehr auf das Ausatmen.
Machen Sie etwas, das Ihre Aufmerksamkeit erfordert und Ihre Sinne aktiviert: Lesen Sie oder betrachten Sie ein Bild, hören Sie Musik, berühren Sie einen Stein, riechen Sie den Duft einer Blume oder schmecken Sie bewusst etwas Süßes, Salziges, Würziges.
Bewegen Sie sich: gehen Sie spazieren, schütteln Sie sich aus, stampfen Sie mit den Füßen, tanzen Sie.
Machen Sie etwas mit den Händen: Schreiben, Malen, Gartenarbeit, Handarbeiten oder ähnliches.
Nehmen Sie eine Dusche und konzentrieren Sie sich auf den Kontakt des Körpers mit dem Wasser.
Sorgen Sie dafür, dass Sie sich mit Menschen umgeben, die Ihnen wohltun und von denen Sie sich nicht bedroht fühlen.
Wenn Sie dessen sicher sind, können Sie sich sagen: Wenn ich dissoziiere, hat das mit alten Geschichten/Erfahrungen zu tun. Ich bin jetzt in Sicherheit.
Machen Sie sich auch klar, dass Sie all das sehr oft wiederholen müssen, bis es sich in Ihr Gehirn eingräbt und quasi von selbst abläuft. Aber es wird irgendwann so sein!
(vgl.: Luise Reddemann, Cornelia Dehner-Rau: „Trauma – Folgen erkennen, überwinden und an ihnen wachsen“; Trias, Stuttgart 2004)
Achtsamkeit
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Sinneswahrnehmungen, nutzen Sie Atemtechniken oder Meditationsübungen, um im Hier und Jetzt zu sein und innere Ruhe zu erlangen. Sie finden im Internet zahlreiche, kostenlose Information und Übungen zur Achtsamkeit. Zum Beispiel:
https://www.mindfulness.swiss/
Unterstützung aus dem sozialen Umfeld
Suchen Sie Unterstützung, wenn Sie sie brauchen, und teilen Sie so weit es geht Gefühle und Herausforderungen mit anderen. Gemeinsame Aktivitäten und Gespräche können dazu beitragen, Stress abzubauen und emotionale Unterstützung zu erhalten.
Suchen Sie Unterstützung in Selbsthilfeforen wie z.B.:
https://komplexe-ptbs-treffen-muenchen.de/
https://selbsthilfetraumafolgen.com/
Hilfreiche Webseiten:
https://www.psychotraumatologie.de/selbsthilfe/ueberwinden/
https://koerper-psychotherapie.hamburg/hilfe-zur-selbsthilfe/
Traumastörung
Information für Angehörige
Mit jemandem zusammenleben, der unter PTBS leidet
Die posttraumatische Belastungsstörung (PTBS) ist eine komplexe Störung, die durch ein traumatisches Erlebnis hervorgerufen wurde. PTBS beeinflusst nicht nur das Leben der betroffenen Person, sondern auch deren Mitmenschen. Sie können Ihren Partner dabei helfen, das traumatische Erlebnis zu bewältigen, indem Sie Zeit mit ihm verbringen und ihm sorgfältig zuhören. Die meisten Menschen erholen sich besser, wenn sie sich mit anderen, die sich um sie sorgen, verbunden und von ihnen verstanden fühlen. Manche Menschen können es vorziehen nicht oder nur wenig über ihre Erlebnisse zu sprechen, während es für andere wichtig sein kann, ihre Erfahrungen mitzuteilen. Über traumatische Erfahrungen zu sprechen, kann dabei helfen, diese als weniger überwältigend wahrzunehmen. Zeitweise kann es für die betroffenen Personen am besten sein, einfach Zeit mit den Menschen zu verbringen, die ihnen nahestehen. Das Bedürfnis nach Nähe und Gespräch ist schwanken. Nehmen Sie das nicht persönlich, wenn der/die Betroffene Distanz und Ruhe braucht. Achten Sie darauf, sich selbst nicht zu überfordern und holen Sie sich Hilfe in einer Beratungsstelle.
Bescheid wissenFür den sicheren Umgang mit einem Menschen mit PTBS ist es zunächst wichtig, sich über das Krankheitsbild, die Symptome sowie die damit einhergehenden Veränderungen zu informieren
Im Zuge einer PTBS können sich Verhalten sowie Persönlichkeit des Betroffenen verändern. Das wirkt sich sowohl auf das berufliche als auch auf das soziale Umfeld und damit auch auf Sie aus. Es besteht die Gefahr, dass das gemeinsame Leben nur noch durch die Krankheit bestimmt wird. Doch das muss nicht ewig so bleiben. Die PTBS ist heilbar. Insbesondere der soziale Rückhalt durch Familie und Freunde stellt eine wichtige Unterstützung während des Heilungsprozesses dar.
Im Internet finden Sie umfassende Informationen:
https://www.psychenet.de/de/psychische-gesundheit/themen/trauma.html
https://www.traumatherapie.de/users/vanderkolk/kolk1.html
https://ptbs-selbsthilfeforum.de/forum/
https://www.jphres.org/de/ratgeber/5-methoden-ptbs-hilfe-unterstuetzung/
Hilfreiche Literatur:
Die 40-seitige Broschüre „Trauma“ ist für akut von einem traumatischen Ereignis betroffene Menschen und deren Angehörige geschrieben. Sie gibt erste Informationen zum Thema psychischer Traumatisierung:
Die Broschüre soll aufklären, Ängste nehmen, informieren und komplizierte Sachverhalte verständlich machen. Einzel-/Ansichtsexemplare der Broschüre können gegen eine Schutzgebühr von 4 x 85 Cent-Briefmarken/Stück bestellt werden bei:
Zentrum für Trauma- und Konfliktmanagement (ZTK) GmbH, Clemensstraße 5–7,50676 Köln, Stichwort "Trauma".
Hinweise für den Alltag
Im Folgenden werden einige Hinweise zur Unterstützung von Personen bei der Bewältigung traumatischer Ereignisse gegeben.
Es ist wichtig, dass Sie dem Betroffenen ein Gefühl von Sicherheit und Kontinuität geben, seine Grenzen akzeptieren Drücken Sie Ihr Verständnis aus und zeigen Sie ihm, dass er Ihnen vertrauen kann. Fragen Sie, ob und wo Sie helfen können. Jeder weiß selbst am besten, was er braucht.
Aus Angst, Sie mit ihrem Trauma zu belasten, scheuen sich manche Betroffene davor, mit ihren Angehörigen darüber zu sprechen. Zeigen Sie, dass Sie in der Lage sind, die Erinnerungen des anderen zu erfahren und ihm zuhören können. Fühlen Sie mit ihm mit, aber setzen Sie dort Grenzen, wo die Erzählungen für Sie selbst zur Belastung werden.
Obwohl es gut gemeint ist, äußern viele Betroffene, dass sie es nicht mögen, wenn Angehörige oder andere Personen sagen „Ich weiß, wie du dich fühlst“
Probleme nach einem Trauma
Depression oder Trauer
Viele Menschen leiden nach einem traumatischen Erlebnis unter Niedergeschlagenheit, starker Traurigkeit, Interessenverlust und Antriebslosigkeit.
Manche Betroffene versuchen Erinnerungen an das Trauma und damit verbundene negative Gefühle durch verstärkten Konsum von Alkohol, Drogen oder Medikamenten zu verdrängen. Dies kann die Traumafolgestörungen verstärken und zu zusätzlichen Problemen führen.
Auch Traurigkeit ist eine häufige Folge traumatischer Erlebnisse. Es ist normal und verständlich, dass wir uns traurig fühlen, wenn wir unsere innere Sicherheit verloren haben. Wenn Ihr Angehöriger beginnt das Erlebte zu verarbeiten, wird sich auch seine Stimmung verbessern. Sie können ihm dabei helfen, indem Sie ihn liebevoll darin ermutigen, aktiv zu sein und Schritt für Schritt wieder Dinge zu tun, die früher genossen oder für die er sich interessiert hat.
Angst und Erinnerungen
Nach einer Gewalttat erscheint die Welt den Betroffenen häufig viel gefährlicher als zuvor. Darüber hinaus werden sie oft von belastenden Erinnerungen gequält, die plötzlich auftreten, unkontrollierbar und überwältigend erscheinen. Daher kann es sein, dass Sie bei Ihrem Angehörigen beobachten, dass er auch in Alltagssituationen in starke Angst gerät, schreckhaft oder unruhig ist. Wenn Ihr Angehöriger sich ängstlich fühlt, können Sie ihn behutsam daran erinnern, dass das Erlebte vorbei und er jetzt in Sicherheit ist.
Manche Menschen erleben im Anschluss an das Trauma plötzlich Anfälle sehr starker Angst mit einer Vielzahl körperlicher Symptome wie Herzrasen, Atemnot oder Schwindelgefühlen. Oft haben sie dabei die Befürchtung, sie würden sterben oder verrückt werden. Solche Angstanfälle werden auch Panikanfälle genannt.
Bei einigen Menschen beschränken sich Angst und Vermeidungsverhalten hingegen auf wenige, eng umgrenzte Situationen, so genannte Triggersituationen (z.B. Auto fahren nach einem Verkehrsunfall, Dunkelheit nach einem Überfall am späten Abend). Das Vermeiden von Triggersituationen ist sinnvoll, solange das Trauma noch nicht verarbeitet werden konnte
Vermeidung und übertriebene Sicherheitsmaßnahmen
Viele Menschen versuchen nach einem Trauma, die belastenden Erinnerungen an das Trauma dadurch unter Kontrolle zu bekommen, dass sie alles vermeiden, was an das Erlebnis erinnern könnte. Sie vermeiden Orte, Situationen oder Aktivitäten, die damit in Verbindung stehen, weil sie entweder befürchten, die Erinnerungen nicht aushalten zu können. Dies sind sehr verständliche Selbstschutzmaßnahmen und oft hilfreich, um kurzfristig die Belastungen zu vermindern. Akzeptieren Sie dieses Vermeidungsverhalten, es wird weniger werden, je mehr der/die Betroffene es schaffen ihr Trauma zu überwinden.
Sozialer Rückzug
Betroffenen, denen Gewalt angetan wurde, haben es oft schwer, danach anderen Menschen zu vertrauen. Der innere Rückzug und die Reizbarkeit der Betroffenen können zu Problemen im Zusammenleben führen.
Um Erinnerungen an das Trauma bzw. gefährliche Situationen zu vermeiden, ziehen sich Menschen nach einem Trauma häufig zurück. Dieser Rückzug ist verständlich, führt jedoch langfristig dazu, dass das Gefühl der Entfremdung von anderen Menschen weiter zunimmt. Akzeptieren Sie dieses Rückzugsverhalten und bieten Sie gleichzeitig Unterstützung und Begleitung an um den sozialen Rückzug zu überwinden.
Grübeln
Wenn einem etwas Entsetzliches passiert ist, setzt man sich damit natürlich auseinander.
Ein traumatisches Erlebnis wirft für die Betroffenen viele Fragen auf, z.B. „Warum ist das Trauma gerade mir passiert?“, „Wie hätte ich es verhindern können?“, „Wird mein Leben jemals wieder so sein wie vor dem Trauma?“ oder „Warum komme ich nicht über das Ereignis hinweg?“. Das Auftauchen dieser Gedanken ist unvermeidlich. Viele Betroffene erleben jedoch, dass sie sich von diesen Gedanken überhaupt nicht wieder lösen können. Dieses ständige Grübeln ist für die Verarbeitung des Traumas nicht förderlich. Das Grübeln verstärkt Schuld- und Schamgefühle, Selbstzweifel. Fragen Sie, ob der/die Betroffene über seine Gedanken sprechen möchte und schlagen Sie vor diese aufzuschreiben.
Schlafstörungen
Schlafprobleme, wie z.B. Einschlafschwierigkeiten, nächtliches Erwachen oder Albträume treten sehr häufig nach traumatischen Erlebnissen auf. Falls Sie das Schlafzimmer mit Ihrem Angehörigen teilen, kann das dazu führen, dass es auch Ihren Schlaf beeinträchtigt. Es ist wichtig auf sich selbst zu achten und sicherzustellen, so weit wie möglich Erholung zu bekommen. Eventuell kann es also helfen, vorübergehend woanders zu schlafen. Sie können Ihrem Angehörigen helfen, indem Sie denselben Schlafrhythmus beibehalten, den Sie vor dem Erlebnis hatten, d. h. beispielsweise zu Ihrer normalen Zeit ins Bett gehen.
Ärger und Distanziertheit
Ärger ist eine häufige Reaktion auf eine Gewalttat und es ist normal, sich ärgerlich zu fühlen, wenn einem jemand einen Schaden zugefügt hat. Es kann sein, dass Sie feststellen, dass der/die Betroffene auf Sie oft gereizt reagiert. Es kann helfen, sich bewusst zu machen, dass sich der Ärger in der Regel nicht wirklich gegen Sie richtet.
Betroffene fühlen sich oft von anderen Menschen wie abgeschnitten und erleben kaum noch positive Gefühle. In dissoziativen Zuständen ist der Betroffene oft wie weg gedriftet. Dies ist für den Menschen ein Schutz. Auch dies ist normal und sehr verständlich, wenn man ständig von Angst und Furcht überflutet wird. Es hilft Ihnen vielleicht, sich bewusst zu machen, dass Sie Ihrem Angehörigen immer noch sehr viel bedeuten, er in diesem Moment lediglich Schwierigkeiten damit hat, Nähe und positive Gefühle zu erleben.
Angehörige von Vergewaltigungsopfer
Es ist ganz natürlich, wenn Sie sich mit alledem überfordert fühlen. Nicht nur für die vergewaltigte Frau selbst, sondern auch für die Angehörigen kann eine Vergewaltigung eine massive Belastung bedeuten.
Nein heißt Nein
Das bedeutet, dass bereits ein einfaches "Nein" des Opfers die Handlung des Täters oder der Täterin zu einer Straftat macht. Bedenken Sie: Jede Person hat das Recht, an jedem Punkt einer Begegnung "Nein" zu sagen, an dem sie sich unwohl fühlt. Es gibt kein "zu früh" und kein "zu spät". Wenn das Opfer seine Ablehnung nicht in Worte fassen kann, kann es dem Täter/der Täterin durch Verhalten wie Wegdrehen, sich steif wie ein Brett machen, wegstoßen, weinen etc. zeigen, dass es die sexuelle Handlung nicht möchte. Die Beziehung des Opfers zum Täter/zur Täterin ist für die Verwirklichung einer Straftat egal. Alle vom Opfer ungewollten sexuellen Handlungen sind traumatisierend.
Ist das Opfer nicht in der Lage seinen entgegenstehenden Willen zu bilden oder zu äußern, weil es beispielsweise mit Substanzen betäubt wurde, sind jegliche sexuellen Handlungen ebenso strafbar.
Bei Sexualdelikten entstehen nicht immer körperlich sichtbare Verletzungen. Die psychischen Folgen für das Opfer können noch schwerer sein. Menschen reagieren je nach Persönlichkeit ganz unterschiedlich auf ein Sexualdelikt. Manche sind völlig aufgelöst und verzweifelt, andere wirken ruhig und gelassen. Viele Betroffene reden kaum über die Tat, weil sie sich schämen und befürchten, dass man ihnen nicht glaubt oder ihnen Schuldvorwürfe macht. Die Verantwortung liegt aber allein beim Täter bzw. der Täterin. Das Opfer hat niemals schuld!
Zeigen Sie ihr, dass Sie offen für Gespräche und bereit sind, Sie mit allen ihren Gedanken, Gefühlen und Reaktionen zu akzeptieren.
Versuchen Sie dabei, unvoreingenommen zuzuhören. Zweifel an dem Gesagten und Fragen danach, ob sie sich nicht hätte erfolgreicher wehren oder anders verhalten können, verursachen Schuldgefühle und belasten die Betroffene zusätzlich.-
Die Verantwortung für die Tat liegt eindeutig bei dem Täter!
RSS